A vitamininden B12’ye: vitaminlerin ne işe yaradığı, hangi yiyeceklerde bulunduğu ve birbirinden nasıl ayrıldığı.
Havuç denince A vitamini, portakal denince C vitamini akla gelir. Oysa bir yiyecek çoğu zaman birden fazla vitamin içerir; her vitaminin de sofrada birden çok kaynağı vardır. Vitaminleri tanımak, yalnızca kapsül etiketlerini anlamayı değil, günlük yemeklerin beslenmedeki yerini görmeyi de kolaylaştırır.
Vücudun ihtiyaç duyduğu 13 vitamin vardır. Bunlar küçük miktarlarda kullanılsa da büyümeden görmeye kadar farklı işlerde görev alır. Bir vitaminin görevini başka bir vitamin üstlenmez; bu yüzden tek bir besine ağırlık vermek bütün ihtiyaçları karşılamaz.
Vitaminler, besinlerle aldığımız ve vücudun normal çalışmasına yardımcı olan organik maddelerdir. A vitamini görmede, B12 sinir sisteminin çalışmasında ve sağlıklı alyuvarların oluşumunda görev alır. Bu görevler birbirinden farklı olduğu için vitaminleri yalnızca “enerji veren” ya da “bağışıklığı güçlendiren” maddeler diye tanımlamak yetersiz kalır.
A, D, E ve K yağda; C vitamini ile sekiz B vitamini suda çözünür. Bu ayrım, vücudun vitaminleri nasıl emdiğini ve sakladığını anlamaya yardımcı olur. Örneğin A vitamininin önemli bir bölümü karaciğerde depolanır. Suda çözünmek ise hiç depolanmamak anlamına gelmez: B12 depoları yıllarca yetebilir.
Havuç, balkabağı ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, vücudun A vitaminine çevirebildiği karotenoidleri içerir. Yumurta, süt ürünleri ve karaciğer gibi hayvansal besinlerde ise önceden oluşmuş A vitamini bulunur. Dolayısıyla “A vitamini kaynağı” denen bütün yiyeceklerde aynı kimyasal biçim yer almaz. Havuçtaki beta-karoten bu farkın en bilinen örneğidir.
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12 aynı grubun üyeleridir; ancak farklı maddelerdir. B kompleks ürünleri bu vitaminlerin birkaçını veya tümünü bir araya getirir. Üründe B grubu yazması, her birinin aynı miktarda bulunduğunu göstermez. Tek tek vitamin adları ve miktarları içerik tablosunda görülür.
B12 doğal olarak balık, et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal yiyeceklerde bulunur. Bitkisel beslenmede B12 ile zenginleştirilmiş ürünler ve takviyeler bu nedenle ayrı bir önem taşır. Bir bitkisel içeceğin B12 içerip içermediği, içeceğin adından değil etiketinden anlaşılır. Ayrıca yeterli B12 yemek ile onu bağırsaktan emebilmek aynı şey değildir; bazı mide ve bağırsak sorunları emilimi azaltabilir.
Her gün aynı sebzeyi yemek yerine meyve, sebze, tahıl, baklagil ve kişinin beslenmesine uygun diğer gruplara yer vermek farklı vitamin kaynaklarını bir araya getirir. Bir besinin vitamin içermesi, bütün vitaminleri yeterli miktarda sağladığı anlamına gelmez. Aşağıdaki vitamin sayfalarında kaynakları ayrı ayrı inceleyebilir, ilgili besinin sayfasına geçebilirsiniz.
Tek bileşenli ürün belirli bir vitamini, multivitamin ise birden fazla vitamini sunar. Seçim, kutuda kaç vitamin olduğundan çok hangi ihtiyacın karşılanacağıyla ilgilidir. Aynı anda birkaç ürün kullanılıyorsa ortak bileşenler toplanır. Yüksek miktar her zaman daha iyi değildir; özellikle eksiklik için kullanılacak ürünün miktarı ve süresi kişiye göre belirlenir.
Görme fonksiyonu, bağışıklık sistemi ve hücresel farklılaşma süreçleriyle ilişkili yağda çözünen bir vitamindir.
Detayı incele →VitaminlerEnerji metabolizması ve sinir sistemi işlevleriyle ilişkili suda çözünen B grubu vitaminidir.
Detayı incele →VitaminlerSinir sistemi, DNA sentezi ve kırmızı kan hücresi oluşumuyla ilişkili suda çözünen bir vitamindir.
Detayı incele →VitaminlerEnerji metabolizması, hücresel işlevler ve antioksidan sistemlerle ilişkili B grubu vitaminidir.
Detayı incele →VitaminlerEnerji metabolizmasında görev alan NAD ve NADP bileşikleriyle ilişkili B grubu vitaminidir.
Detayı incele →VitaminlerKoenzim A yapısında yer alan ve enerji metabolizmasıyla ilişkili B grubu vitaminidir.
Detayı incele →VitaminlerProtein metabolizması, sinir sistemi ve kırmızı kan hücresi süreçleriyle ilişkili B grubu vitaminidir.
Detayı incele →VitaminlerYağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasında görev alan suda çözünen B grubu vitaminidir.
Detayı incele →VitaminlerDNA sentezi, hücre bölünmesi ve kan yapımı süreçleriyle ilişkili B grubu vitaminidir.
Detayı incele →VitaminlerKolajen sentezi, antioksidan savunma ve demir emilimiyle ilişkili suda çözünen bir vitamindir.
Detayı incele →VitaminlerKalsiyum ve fosfor metabolizması ile kemik sağlığında rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir. Güneş ışığıyla ciltte sentezlenebilir ve bazı besinlerden de alınabilir.
Detayı incele →VitaminlerHücre zarlarını oksidatif strese karşı koruyan sistemlerle ilişkili yağda çözünen bir vitamindir.
Detayı incele →VitaminlerKan pıhtılaşması ve kemik metabolizmasıyla ilişkili yağda çözünen vitamin grubudur.
Detayı incele →