Magnezyum takviyelerindeki ikinci kelime yalnızca pazarlama adı değildir. Sitrat, oksit veya klorür gibi ifadeler magnezyumun bağlı olduğu bileşiği belirtir; ürünün ne kadar elemental magnezyum sağladığını, suda çözünürlüğünü ve sindirim sistemi üzerindeki etkisini değiştirebilir.
Magnezyum formu ne anlama gelir?
Magnezyum doğada ve takviyelerde tek başına bulunmaz; sitrat, oksit, klorür veya başka bir bileşiğe bağlı halde sunulur. Kutunun ön yüzünde büyük harflerle yazılan bileşik adı ile besin tablosundaki elemental magnezyum miktarı aynı şey değildir. Örneğin kapsülün toplam bileşik ağırlığı yüksek görünürken vücuda sağladığı magnezyum daha düşük olabilir. Ürünleri karşılaştırırken ilk bakılması gereken sayı, günlük porsiyonda kaç miligram elemental magnezyum bulunduğudur. NIH, sıvıda daha iyi çözünen formların bağırsaktan genellikle daha iyi emildiğini; sitrat, aspartat, laktat ve klorürün oksit ve sülfata kıyasla daha yüksek biyoyararlanım gösterebildiğini bildirir.
Yaygın magnezyum çeşitleri
Magnezyum sitrat iyi çözünen, yaygın bir formdur; bağırsakta su tutulmasını artırabildiği için bazı kişilerde dışkıyı yumuşatabilir. Magnezyum oksit, birim ağırlıkta yüksek oranda elemental magnezyum taşısa da daha düşük çözünürlüğü nedeniyle emilim açısından her zaman avantajlı değildir ve mide-bağırsak yakınmalarına yol açabilir. Magnezyum klorür ve laktat da iyi çözünen formlar arasında değerlendirilir. Glisinat veya bisglisinat ürünlerinde magnezyum amino asit olan glisine bağlanır; piyasada sık görülmesine karşın belirli bir sağlık amacı için diğer bütün formlardan üstün olduğu sonucunu destekleyen kanıt sınırlıdır. Malat, taurat ve treonat gibi ürünlerde de form adı tek başına klinik yarar garantisi vermez.
Magnezyum yalnızca takviyeden alınmaz
Kabak çekirdeği, chia, badem, kaju, yer fıstığı, kuru baklagiller, tam tahıllar ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyum kaynaklarıdır. Lif içeren bitkisel besinlerin önemli bir bölümü aynı zamanda magnezyum sağlar. Tahılın kepek ve öz kısmının ayrıldığı rafinasyon işlemleri magnezyum miktarını azaltabilir. Suyun magnezyum içeriği de kaynağa göre değişir. Çeşitli bir beslenme düzeni yalnızca magnezyum değil, onunla birlikte çalışan potasyum, kalsiyum ve lif gibi başka bileşenleri de sağlar. Takviye gereksinimi değerlendirilirken günlük beslenme, kullanılan ilaçlar ve emilimi etkileyen sağlık sorunları birlikte düşünülmelidir.
Magnezyum etiketi nasıl okunur?
Önce porsiyon büyüklüğünü bulun: Etikette yazan miktar tek kapsüle değil, iki veya üç kapsüllük günlük porsiyona ait olabilir. Ardından 'magnezyum' satırındaki elemental miktarı ve bu miktarın hangi bileşikten geldiğini kontrol edin. Aynı üründe birden fazla form bulunabilir. Yardımcı maddeler, kullanım önerisi ve başka vitamin veya minerallerin eklenip eklenmediği de önemlidir. 'Yüksek emilim', 'tam biyoyararlanım' veya 'beyne geçen form' gibi iddialar tek başına seçim ölçütü değildir. Ürünün dozu, hedefi ve kişinin böbrek fonksiyonu form adından daha belirleyici olabilir.
Eksiklik nasıl değerlendirilir?
Belirgin magnezyum eksikliği sağlıklı kişilerde yalnızca düşük besin alımı nedeniyle sık görülmez; böbrekler kaybı azaltarak dengeyi korumaya çalışır. Bununla birlikte uzun süren ishal ve emilim bozuklukları, tip 2 diyabet, alkol bağımlılığı, ileri yaş ve bazı ilaçlar riski artırabilir. Erken belirtiler iştahsızlık, bulantı, yorgunluk ve güçsüzlük gibi birçok başka durumla da açıklanabilen yakınmalardır. Kas kramplarını tek başına magnezyum eksikliği kanıtı saymak doğru değildir. Kan magnezyumu vücuttaki toplam depoyu her zaman kusursuz yansıtmaz; sonuçlar klinik durumla birlikte sağlık profesyoneli tarafından değerlendirilmelidir.
Güvenlik ve ilaç etkileşimleri
Besinlerde doğal olarak bulunan magnezyum sağlıklı böbrekler tarafından düzenlenir. Takviye ve magnezyum içeren ilaçlardan yüksek miktar almak ise ishal, bulantı ve karın kramplarına neden olabilir. Böbrek işlevi bozulduğunda fazla magnezyumu uzaklaştırma kapasitesi azalacağından risk yükselir. Magnezyum; bazı tetrasiklin ve kinolon antibiyotiklerin, ayrıca ağızdan alınan bifosfonatların emilimini azaltabilir. Uzun süre kullanılan bazı proton pompası inhibitörleri magnezyum düzeyini düşürebilir. Düzenli ilaç kullananlar, böbrek hastalığı bulunanlar ve gebeler ürün seçimini sağlık profesyoneliyle değerlendirmelidir.
Kaynaklar
- Magnesium - Health Professional Fact Sheet · NIH Office of Dietary Supplements
- Magnesium - Consumer Fact Sheet · NIH Office of Dietary Supplements
- Magnesium in diet · MedlinePlus