Omega-3 nedir?
Omega-3, ALA, EPA ve DHA gibi yağ asitlerini içeren geniş bir yağ asidi ailesidir. ALA bitkisel kaynaklarda bulunan esansiyel bir Omega-3 yağ asididir. EPA ve DHA ise özellikle yağlı balıklar, deniz ürünleri, balık yağı, krill yağı ve bazı alg bazlı kaynaklarla ilişkilidir. ALA vücutta EPA ve DHA'ya dönüşebilir; ancak bu dönüşüm sınırlı olabilir. Bu nedenle omega kaynakları değerlendirilirken bitkisel ve deniz kaynaklarının içerikleri ayrı ayrı incelenmelidir.
Vücuttaki görevleri
- Omega-3 yağ asitleri hücre zarı yapısı ve biyolojik sinyal süreçleriyle ilişkilidir.
- ALA, EPA ve DHA aynı ailede yer alır ancak aynı moleküller değildir.
- Deniz kaynakları EPA ve DHA, bitkisel kaynaklar ise çoğunlukla ALA sağlayabilir.
- Takviye formlarında balık yağı, krill yağı ve alg yağı gibi kaynaklar bulunabilir.
Formları / çeşitleri
- Omega-3: Besin kaynaklarında doğal olarak bulunabilir veya takviye formüllerinde yer alabilir.
Doğal kaynakları
- Somon
- Sardalya
- Uskumru
- Ringa balığı
- Hamsi
- Alabalık
- Ton balığı
- Morina balığı
- Levrek
- Çipura
- İstavrit
- Palamut
- Midye
- İstiridye
- Karides
- Yengeç
- Balık yağı
- Morina karaciğeri yağı
- Krill yağı
- Alg yağı
- Mikroalg kaynaklı omega ürünleri
- Keten tohumu
- Öğütülmüş keten tohumu
- Keten tohumu yağı
- Chia tohumu
- Ceviz
- Kanola yağı
- Soya yağı
- Soya fasulyesi
- Edamame
- Kenevir tohumu
- Kenevir tohumu yağı
- Perilla yağı
- Semizotu
- Ispanak
- Brüksel lahanası
- Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta
- Omega-3 ile zenginleştirilmiş süt
Takviye formları
- Tablet
- Kapsül
Dikkat edilmesi gerekenler
- Konsantre omega takviyelerinde düzenli ilaç kullanımı, kanama riskini etkileyebilecek durumlar, ameliyat planı, kronik hastalık, gebelik veya emzirme döneminde sağlık profesyoneline danışılmalıdır.
- Balık veya deniz ürünü alerjisi olan kişiler balık ve krill kaynaklı ürünlerin içeriğini kontrol etmelidir.
Kaynaklar
- Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet · NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Reference Intakes · National Academies
- Advice about Eating Fish · FDA